瑜伽入门（10个瑜伽入门基本动作）

瑜伽入门（10个瑜伽入门基本动作）

1、英雄前屈

• 跪立在垫面上，双脚并拢

• 臀部坐在脚后跟上

• 双膝打开略大于髋部

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 保持5-8个呼吸

2、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手体后交握

• 呼气，抬头挺胸双腿向后向上

• 双手臂向后伸字母娱乐网网直延展

• 双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸

3、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

• 呼气抬髋部向上，双手体后交握

• 胸腔上提打开，保持5-8个呼吸

• 重复练习2-3组

4、斜板式&四柱式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

• 双脚打开与肩同宽

• 吸气延展脊柱，呼气收紧核心

• 伸直手臂进入斜板式

• 保持5-8个呼吸，屈手肘向下

• 大臂与地面平行，保持5-8个呼吸

5、下犬式

• 从斜板式开始，臀部向后向上

• 伸直双腿、手臂，延展脊柱

• 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

6、双角式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长

• 脚尖超前，吸气延展脊柱

  

• 双手体后交握，呼气躯干向前向下

• 双手臂向后向上，保持5-8个呼吸

7、怀抱婴儿字母娱乐网网式

• 坐立在垫面上

• 屈右膝将右脚放在左手肘处

• 右手臂抱住右腿，将右腿靠近躯干

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、束角式

• 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

• 吸气延展脊柱，双手握住前脚掌

• 呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸

9、单腿背部伸展式

• 坐立在垫面上，屈左膝

• 左脚放在右大腿内侧

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

10、半鸽式

• 跪立在垫面上，身体向前倾斜

• 屈右膝向前放在身体的前侧

• 双手放在身体的两字母娱乐网网侧

• 右脚靠近髋部，伸直左腿

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧